كيفية التمرين مع المفاصل ومفاصل القرحة


نحن نحترم خصوصيتك. أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الحد من آلام التهاب المفاصل وتحسين نطاق الحركة ، ويعتبر الآن جزءًا أساسيًا من علاج التهاب المفاصل. هذا بعيد كل البعد عن الأيام الماضية ، عندما حذر الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل من ممارسة لا لتجنب المزيد من التلف للمفاصل.

نحن نحترم خصوصيتك.

أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في الحد من آلام التهاب المفاصل وتحسين نطاق الحركة ، ويعتبر الآن جزءًا أساسيًا من علاج التهاب المفاصل.

هذا بعيد كل البعد عن الأيام الماضية ، عندما حذر الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل من ممارسة لا لتجنب المزيد من التلف للمفاصل. يعرف الأطباء الآن أنه بالإضافة إلى جميع فوائد صحة القلب ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

  • تقليل الالتهاب ، والتصلب ، وألم المفاصل
  • بناء العضلات حول المفاصل ، ودعمها بشكل أفضل وحمايتهم من الصدمات والتلف والتمزق اليومي
  • زيادة المرونة
  • تحسين القدرة على التحمل

تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات الخاصة للتأكد من أن روتين التمرين الخاص بك يوفر أقصى فائدة بينما يقلل من خطر الإصابة والألم من المفاصل المؤلمة.

قبل البدء في التمرين مع التهاب المفاصل لتبدأ بأمان ، تحدث إلى طبيبك أولاً. تأكد من أن تأخذ في الاعتبار أي مخاوف صحية حتى تتبع أفضل ممارسة الروتينية المحتملة لاحتياجاتك الفردية. سوف يكون من المفيد أيضًا استشارة الطبيب المعالج الفيزيائي ، حيث يتم تدريب هذا المتخصص في اللياقة البدنية على بناء برامج تمارين محددة لمعالجة ألم المفاصل والأوجاع وأية قيود قد تشعر بها. إن صيد 22 من المصابين بالتهاب المفاصل هو ، في حين أن التمارين يمكن أن تساعد في تحسين حالتك ، قد تشعر كما لو كنت في الكثير من الألم لتبدأ. سيعرض لك المعالج الفيزيائي الطريقة الصحيحة للبدء ، ومساعدتك على التقدم لتحقيق الهدف النهائي المتمثل في ممارسة معظم أيام الأسبوع. انظر أيضًا إلى دروس التمارين الرياضية المصممة خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. هذه الفصول يمكن أن تظهر لك تقنيات محددة وتساعدك على تكييفها مع حالتك الفردية. يمكنك أيضًا مشاركة المعلومات مع مرضى التهاب المفاصل الآخرين حول استراتيجيات التمرين التي تعمل. غالباً ما يتم تقديم هذه البرامج من خلال النوادي الصحية والمراكز المجتمعية و Y.

إنشاء تجريب صديقك المفعم بالتهاب المفاصل

يحتوي أفضل برنامج تمارين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على عدد من المكونات وترتيب معين يجب أن يكونوا فيه القيام به.

الاحماء. فمن الضروري أن الاحماء قبل كل جلسة تجريب. إذا كنت لا تعطي العضلات والمفاصل فرصة للإحماء ، والإصابة والألم أكثر احتمالا. أنفق ما لا يقل عن خمس دقائق سيراً على الأقدام أو القيام بنشاط آخر بوتيرة بطيئة. قد تفكر أيضًا في تطبيق الحرارة على مفاصلك قبل التمرين ، للمساعدة في تخفيفها.

التدريبات. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين الموصى بها من قبل مؤسسة التهاب المفاصل:

  • المرونة أو تمارين التمدد > تحسين نطاق الحركة وسهولة الحركة. هذه هي التمارين الأكثر أهمية لمرضى التهاب المفاصل ويجب إجراؤها مرة واحدة على الأقل في اليوم. بعد الإحماء اللطيف ، خصص الدقائق ال 15 التالية للتمارين المرونة. تتضمن تخصصات العقل والجسم مثل اليوغا أو تاي تشي بعض من أفضل التدريبات المتوفرة في نطاق.
    نصائح للتمرين على المرونة لتحقيق نجاح أكبر:
    1. التحرك ببطء ، بلطف ، وعمدا.
    2. لا تدفع نفسك ضيق الماضي طفيف.
    3. تمتد في غرفة دافئة ، والتي سوف تساعد عضلاتك على الاسترخاء والتحرك بسهولة أكبر.
  • تمارين تدريب القوة فوائد التهاب المفاصل عن طريق بناء العضلات من حولهم. توصي مؤسسة التهاب المفاصل بأن يقوم الأشخاص بتدريب القوة كل يوم ، بعد تمرينات المرونة.
    تشمل تمارين القوة التدريبات التماثلية التي تعمل العضلات بدون تحريك المفصل ، مثل الضغط على عضلة الفخذ أثناء الاستلقاء على ظهرك ، والتمارين متساوية التوتر تعمل هذه العضلات أثناء تحريك (الانحناء) المفصل ، مثل ضغط الساق وجلوس القرفصاء الجزئي.
    نصائح تدريب القوة لتحقيق قدر أكبر من النجاح:
    1. يجب أن تأخذ يوم إجازة بين جلسات تدريب القوة لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي.
    2. سهولة التدريب - لا ترفع الأوزان الثقيلة في وقت قريب جدًا.
    3. إذا كنت تشعر بألم المفاصل ، وخفض المقاومة أو مقدار الوزن الذي تستخدمه ، أو قم بالانتقال إلى تمرين آخر يعمل بنفس مجموعة العضلات.
  • التمارين الهوائية هي إضافة موصى بها إلى روتين التمرين بمجرد أن تتمكن من القيام بكل من التدريبات المرونة والقوة. التمارين الرياضية مفيدة لصحتك وعافيتك بشكل عام - فقط تأكد من اختيار نوع النشاط المناسب لك.
    نصائح التمارين الرياضية الهوائية لتحقيق نجاح أكبر:
    1. تجنب الأنشطة عالية التأثير. المشي هو شكل جيد من التمارين الهوائية للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. الركض والجري ليست كذلك.
    2. استكشاف الأنشطة الهوائية غير أثر. التمارين الرياضية المائية والسباحة هي أشكال ممتازة من التمارين الرياضية التي لا تركز على المفاصل. يعتبر ركوب الدراجات وسيلة أخرى جيدة للحصول على التمارين الرياضية.
    3. الهدف من ممارسة التمارين الهوائية ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. في نهاية المطاف ، في كل يوم من هذه الأيام تريد القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية في نطاق القلب المستهدف الذي أوصى به طبيبك ، لكن ابدأ ببطء ، حتى مع خمس دقائق فقط.
    4. انتبه لجسمك. إذا كان لديك ألم يستمر لأكثر من ساعة واحدة بعد تمرين هوائي أو إذا وجدت نفسك تعاني من تورم المفاصل أو المفاصل التي تكون أكثر صلابة وضعفاً ، تحدث إلى طبيبك أو المعالج الفيزيائي حول كيفية تكييف التمرين.

الجزء الأخير من أي جلسة ممارسة جيدة هو تبريد. هذه الخطوات ستضمن استفادة جسمك من كل تمرين وتجديده: سهولة الخروج من التمرين. تمامًا كما تحسنت في البداية ، تأكد من إعطاء نفسك 5 إلى 10 دقائق لتبريد العضلات والمفاصل. هل تمارس نشاطك الهوائي بوتيرة بطيئة لتقليل معدل ضربات قلبك ومن ثم القيام بتمارين أكثر ، بدلاً من التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية فجأة.

  • خذ نقاءً. بعض الوقت الذي يقضيه في دوامة دافئة أو ساونا أو غرفة بخار قد يساعد على إرخاء العضلات والمفاصل التي تم التأكيد عليها من خلال التمرين.
  • Ice it. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، فقم بوضع الثلج أو البارد للمساعدة في تقليل الالتهاب.
  • نعم ، يجب أن تكون أكثر حذراً بشأن خطة التمرين عند الإصابة بالتهاب المفاصل ، ولكن الفوائد تتجاوز صحة القلب. التمرين ضروري للبقاء متحرك والاستمتاع بالحياة.

تعرف على المزيد في مركز اللياقة اليومية للصحة. آخر تحديث: 8/5/2010

ترك تعليقك